年間20校以上を指導…塩多雅矢氏が解説する“肩後方のトレーニング”
野球で投球障害に悩まされる選手は多い。投球で腕を振った後に“強いブレーキ”がかかるため、怪我の温床になる。その衝撃を受け止めるのが肩後方の筋肉だ。首都圏を中心に年間20校以上を指導し、動作改善指導に定評があるトレーニングコーチの塩多雅矢さんは、肩や肘への負担軽減を目的とした「アイソメトリック外旋ドリル」を紹介している。【記事下の動画を参照】
肩の動きには外側にねじる外旋と内側にねじる内旋がある。投球を続けていると外旋させる筋力が弱くなるケースが多く、回復も遅れがちだという。「外旋の筋力を維持することは、怪我予防の重要な鍵です」。
外旋の筋力を鍛えるために有効なのが「アイソメトリック」での外旋だ。アイソメトリックとは「動きはないが力は使っている」という、筋肉の長さや関節角度を変えずに力を入れ続けて鍛える静的トレーニングのこと。チューブなどを使って腕を動かすエクササイズは、肘が後ろに引かれたり下がったりと、子どもには難易度が高いため、まずは止まった状態をキープして行っていく。
やり方はチューブを使う。右投げの場合は右足で踏み、チューブを掴んだ右腕を斜め45度ほど上げる（左利きの選手は逆）。肩を下げ、肘は上げるように努める。肘は体の真横に置き、肩の位置をなるべく低くする。肩よりも手が高い状態のまま、チューブに引っ張られないように外旋の動きを意識してキープする。
チューブを引っ張ろうとして肩と肘が上がったり、肩を下げようとして肘も下がったりしないように注意したい。肩甲骨の真後ろに強い刺激が入っていれば、正しくできている証拠。塩多さんは「10秒キープ」を3～5回行うことを勧める。姿勢を保てるようになってから少しずつ負荷を上げていけば、投球の衝撃に耐えられる“強靭な肩周り”を手に入れられるはずだ。
【実際の動画】肩肘の負担を軽減 怪我予防に必須…“肩後方の筋肉”鍛えるアイソメトリック外旋ドリル
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) April 30, 2026
投げる動作は腕などに強い負荷がかかり、ケアしなければ肩肘などの怪我に繋がります😖
塩多雅矢コーチは、肩後方の筋肉を強化するドリルを紹介👀
「動きを止めて」行うトレーニングが故障防止に繋がります💪
参考になった方はいいね or リポストを❗️
動画提供：@tpbaseball_c2 pic.twitter.com/aZMVxz1Pus
塩多雅矢さんも参加…無料登録で指導・育成動画250本以上が見放題
トレーニングコーチの塩多雅矢さんも参加する野球育成技術向上プログラム「TURNING POINT」（ターニングポイント）では、無料登録だけでも250本以上の指導・育成動画が見放題。First-Pitchと連動し、元プロ野球選手やトップ選手を育成した指導者、少年野球の現場を熟知する指導者が、最先端の理論などをもとにした確実に上達する独自の練習法・考え方を紹介しています。
■専門家70人以上が参戦「TURNING POINT」とは？
■TURNING POINTへの無料登録はこちら
