年間20校以上を指導…塩多雅矢氏が伝授する「ゼロポジション外旋ドリル」
野球に励む多くの選手が直面する肩や肘の怪我。その原因の一つに、投球側の筋力が著しく低下したまま、投げ続けてしまうことが挙げられる。多くの選手の動作改善に取り組んできたトレーニングコーチの塩多雅矢さんは、首都圏を中心に年間20校以上を指導する実績を持つ。故障に悩む選手と向き合ってきた経験から、“重要筋肉”のリカバリー法を公開している。【記事下の動画を参照】
ボールを投げ終わった直後の腕には、大きな負荷がかかる。リリースしてから腕が地面と平行になるまでの短時間に“急ブレーキ”をかけているという。このブレーキをかける筋肉を強化、回復させることが投球障害を防ぐ鍵となる。
塩多さんが推奨するのは、「ゼロポジション外旋」ドリルだ。ゼロポジションとは肩に最も負担がかからず体の力を最も腕に伝えられるトップの位置を指す。選手はうつ伏せになり、利き腕でゼロポジションを作り肘を曲げる。手で“グッドサイン”を作り、小指の側面を後頭部につけるようにする。肘を耳の横、おでこを地面につける。
その体勢から、耳の横に置いた肘を支点にして腕を動かしていく。親指を外に向けていくイメージで動かし、その状態を5秒キープして下ろす。これを10回ほど繰り返す。複雑な動作を伴わないため、特別な道具がなくても自宅でできる。小学生ら子どもも取り組みやすいドリルだ。
腕が頭の前方に動いてしまわないように注意したい。肘の角度を変えず、常に後頭部に戻すことが重要になる。「難しくない割には、障害予防の効果が高い」と塩多さん。練習後や自宅でのケアに取り入れることで、肩肘の怪我防止に繋がっていく。
【実際の動画】野球で起きやすい投球障害を防ぐ 小学生に最適な「ゼロポジション外旋ドリル」
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) April 30, 2026
腕に負担がかかる投球動作…ケアを怠ると肩肘の故障リスクが高まります😔
塩多雅矢コーチは、怪我防止策として「ゼロポジション外旋ドリル」を紹介👀
小学生も取り組みやすいメニューです🌈
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動画提供：@tpbaseball_c2 pic.twitter.com/CqvHnone54
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