軸足のフラつきを抑える体幹をどう作る？ 立つ前に“寝るエクササイズ”が重要なワケ
オリ森友哉の専属トレーナー・久米健夫氏が教える体幹安定メニュー
野球において、バッティングやピッチング、さらには走塁の始動など、多くの動作で重要となるのが片足でのバランスだ。軸足が安定しなければ、次の動作へスムーズに力を伝えることはできない。オリックス・森友哉捕手の専属トレーナーを務める「夢道場」代表の久米健夫さんは、「身体を思い通りに使えるかどうかが、技術の土台になる」と、呼吸を通して体幹部をコントロールし、バランス感覚を養うドリルを紹介している。【記事下の動画を参照】
バランス感覚には前庭覚や足裏の感覚など様々な要素が関わるが、久米さんは「まず大切になるのは体幹部」と指摘する。体幹が安定しないまま片足で立とうとすると、身体の各所に弊害が起き、パフォーマンスの低下を招いてしまう。そこで、いきなり立って練習するのではなく、まずは寝た状態や座った状態で体幹部をコントロールする感覚を養うことが、安定した片足立ちへの近道となる。
まずは、ストローを使った腹式呼吸だ。膝を軽く曲げて寝た状態で、3秒間鼻から吸い、ストローを咥えて7秒間かけて細く長く吐き切る。この際、腰を地面にぐっと押し潰すように意識するのがコツだ。「息を吐き切ることがすごく大切なポイント」で、身体の芯を作る感覚が身に付く。まずは5回2セットを行う。
次に、背骨の柔軟性と下腹部を意識する「ロールアップ」を行う。三角座りの姿勢から、背骨が1本ずつ地面に降りていくイメージで、ゆっくりと万歳をしながら上半身を後ろに下ろしていく。起き上がる際は「息を吐きながら起き上がっていく」ことが重要。呼吸を止めずに、下腹部の力を使ってコントロールしながら動くことで体幹の強さが養われる。
注意点は、起き上がる時に肩に力を入れて無理やり動かないことだ。「呼吸が止まってしまうと、肩に力が入って起き上がってしまう」ため、リラックスしつつ下腹部に効かせる感覚を大切にしたい。10回を2セット行うことで、無駄な力の抜けた理想的なフォームに近づく。地味な練習に見えるが、こうした基礎的な体幹の使い方が習得できれば、試合中の決定的な場面でも揺るがない安定感を発揮できるはずだ。
【実際の動画】バッティングや投球で崩れないバランスを作る 体幹部に力が入る「腹式呼吸」と「ロールアップ」
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) May 1, 2026
投球や打撃で大切な“片足立ち”を安定させるには❓
久米健夫トレーナーが重視するのは「体幹部」
第一に取り入れたいのが寝て行うエクササイズ👀
呼吸を正しく行うだけでバランス感覚もグッと変わります✨
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動画提供：@tpbaseball_c2 pic.twitter.com/NfhqcOPk6r
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