プロトレーナー・船木永登氏が伝授…安定感が抜群に変わる足首トレ
野球を一生懸命に続ける中で、故障でプレーを断念せざるを得ない選手は少なくない。小学生からプロまでを指導するプロトレーナー・船木永登さんも、「怪我で断念してきた選手をたくさん見てきました」と語る。成長に伴い出力が上がると、体を制御できず故障に繋がるケースが多い。そこで重要になるのが、地面と唯一接する足首の安定性だ。地面を捉える感覚を養い怪我予防に繋がる、低学年からできる「足首4方向トレーニング」を紹介したい。【記事下の動画を参照】
足首の安定性が高まると「捻挫を防げたり、地面反力を捉えることができる」という。着地がスムーズになれば、地面からの力がよりダイレクトに伝わり、上半身への連動性を高め、結果として球速や飛距離の向上にも寄与する。逆に足元が不安定なままでは、力をロスするだけでなく、特定の部位に負担が集中し、大きな故障を招くリスクが高まってしまう。
具体的な実践として、まずは足首の前後をほぐすストレッチ「ペダリング」で下準備を行う。その後、足首を「下から上」「内から外」「外から内」「上から下」の4方向へ動かすトレーニングへ移る。立った状態で片足を浮かせ、足首を固定したまま下から上へ動かし、前側の筋肉を刺激する。続いて内から外、外から内、上から下へと動かしていく。この4方向の筋肉に刺激を入れることで、足首を支える力が均等に整い、土台が強固になる。
注意点は「足首だけでなく、足全体を一緒に動かしてしまう」こと。必ず足首より先を動かす意識が肝要となる。内から外、外から内は可動域が狭く難しく感じるかもしれないが、丁寧に行いたい。各10回を2セット、両足合わせても3分程度で完了するため、練習前や自宅での習慣に取り入れやすい。
トレーニング前後で片足立ちを比較すると「足首の安定が全然違う、踏み感が変わります」と、船木さんはその効果を強調する。安定感が出れば、脳が「強く地面を踏める」と正しく認知し、より強い出力を生み出せるようになる。怪我の予防とパフォーマンスアップは密接に関わっている。低学年のうちから足元の感覚を研ぎ澄ませることで、大好きな野球を長く、全力で楽しめる体を手に入れてほしい。
【実際の動画】足元の安定感を生む“3分の習慣” 捻挫予防と出力向上を両立する「足首4方向トレ」
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) April 9, 2026
片足で立つ局面が多い野球…それだけに“足首の安定性”はとても大事☝️
人気トレーナー・船木永登さんが紹介するのは「足首4方向トレ」
試しにメニュー前後に片足立ちをして比べてみると…👀
歩くだけでも「踏む感覚」が激変するそうです🦶
参考になった方はいいね or リポストを❗️… pic.twitter.com/Lvmsm593Vt
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