守備走塁の「1歩目が遅い」を解決 パワーポジションを瞬時に作る“骨盤動作”
安福一貴氏が説く…パワーポジションに繋がる股関節・骨盤ドリル
野球において投打はもちろん、守備の最初の1歩や走塁のスタートにおいて、股関節の使い方はパフォーマンスを大きく左右する。4年連続盗塁王に輝いた片岡易之氏（現多摩川ボーイズ監督）をはじめ、多くのプロ選手を支えてきたプロトレーナーの安福一貴さんは、野球特有の動きを改善するために「ヒップヒンジ」ドリルの重要性を説く。上半身と下半身を適切に連動させ、パワーを最大限に引き出すためのメカニズムを紐解いていく。【記事下の動画を参照】
ヒンジとは「蝶番」を意味し、上半身と下半身をつなぐ股関節の役割を指している。安福さんは「骨盤の角度を捉える練習」と位置づけており、骨盤が後傾したり前傾しすぎたりすることを防ぐ狙いもある。股関節や骨盤を適切に動かすことができれば、打撃や投球における力の伝わり方が劇的に良くなる。パワーポジションを瞬時に作れるかどうかが、次の動作への反応速度を決定づける。
まず足の幅を腰より少し広めに取って立つ。そこから膝をほんの少し（角度にして150度ほど）だけ曲げる。この状態から「膝の角度は変えないまま、上体を前に倒して股関節だけを曲げていく」動作を繰り返す。お尻の筋肉とハムストリングス（もも裏）が心地よく伸びている感覚があれば、正しく動かせている証拠となる。これを10回、動きを確認しながら丁寧に行う。
注意したいのは、膝まで一緒に曲がってしまうケースだ。安福さんは「膝が曲がって、スクワットになってしまう子が多い」と指摘する。骨盤を動かす練習にならないため、膝関節を固定して股関節だけを動かす意識を徹底したい。また、上体を倒した際に視線が下を向かないよう、しっかりと前を向いておくことも重要だ。
パワーポジションを素早く作れないと、「1歩目が遅い」という事態を招く。盗塁の構えでも、爆発的なスタートは切れない。逆を言えば、このドリルで骨盤の動かし方を習得すれば、どんな状況でも「パッとすぐに動けるようになる」はずだ。毎日のウオーミングアップに取り入れ、自分の体の感覚を研ぎ澄ませてほしい。
【実際の動画】守備や走塁で「パッと動ける」選手へ 股関節を正しく使うための“ヒップヒンジ”
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) April 30, 2026
野球で力を発揮するために大切な「パワーポジション」⤴️
骨盤を適切に動かせなければ作れません🤔
安福一貴トレーナーが勧めるのは「ヒップヒンジ」ドリル
股関節の連動が生まれ「1歩目の速さ」が変わります💨
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動画提供：@tpbaseball_c2 pic.twitter.com/1oXBHNx1ni
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