肩肘の怪我予防に効果…塩多雅矢氏が推奨する「スキャプラ・プッシュアップ」
野球をする子どもにとって、常に付きまとうのが肩や肘の故障リスク。痛みを抱えたまま投げ続ければ将来に多大な影響を及ぼしかねず、自覚症状がなくても子どもの時期からケアしておきたい。首都圏を中心に年間20校以上で動作改善指導を行うトレーニングコーチの塩多雅矢さんは肩の土台となる肩甲骨に着目し、投げるほど弱りやすい筋肉を刺激するドリルを推奨している。【記事下の動画を参照】
肩の構造は不安定で、その“土台”となっているのが肩甲骨だ。肩甲骨が不安定だと、「肩のズレが起きて怪我に繋がったり、それを一生懸命フォローしようとする肘が怪我したりする」という。投球障害を予防するには、肩甲骨を安定させることが大前提となる。
塩多さんが提案するのが、肩甲骨周りの前鋸筋を鍛える「スキャプラ（肩甲骨）・プッシュアップ」だ。やり方は難しくない。まず、体幹トレーニングのプランクのような姿勢を取り、膝を地面につける。
姿勢を作ったら、地面につけた前腕で地面を押し、背中を丸めながら持ち上げていく。持ち上げたところで5秒程度姿勢をキープする。このドリルによって、脇の下あたりに広がる前鋸筋が強く刺激される。肩甲骨がしっかり動いて筋肉に負荷がかかっていることを感じながら、10回を目安に行いたい。
背中を丸めようとするあまり、お尻が後ろに逃げたり上がったりしないように注意したい。お尻の位置は固定したまま、前腕で地面を押すことを意識する。肩甲骨が安定すれば肩や肘への負担が減り、思い切りボールを投げられるようになるはずだ。
【実際の動画】野球人生に影響及ぼす肩肘の怪我 予防へ効果大の「スキャプラ・プッシュアップ」
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) April 30, 2026
野球をする上で、肩や肘の故障は“隣り合わせ”😔
将来の飛躍に向け、子どもの時期から常に意識して予防に取り組みたいですね🧒
塩多雅矢コーチは、“弱い肩甲骨周り”が怪我に繋がると指摘…強化法を教えてくれました👀
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動画提供：@tpbaseball_c2 pic.twitter.com/jzlD6TlFt5
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