動作改善の専門家・塩多雅矢氏が推奨…投球で酷使される筋肉リカバリー法
野球に励む子どもたちは、痛みがなくても体は消耗している――。投球する側の筋力は投げない側に比べ著しく低下しており、回復を待たずに投げ続けることで怪我に繋がるという。首都圏を中心に年間20校以上を指導し、動作改善指導に定評があるトレーニングコーチの塩多雅矢さんは、肩肘の故障を防ぐリカバリー法を紹介している。【記事下の動画を参照】
塩多さんによると、投球動作によって起きやすい怪我予防に重要なのが首から肩、背中にかけて広がる大きなひし形の筋肉「僧帽筋」下側の強化。投げる時に酷使され、「疲れている、被害者的な筋肉」だという。地味だが大事な筋肉にピンポイントで刺激を入れ、労ることが肩肘を守ることに繋がる。
この筋肉をケアし、肩甲骨を安定させるのが「スキャプラY」というドリルだ。まず、うつ伏せになり、おでこを地面につける。両腕はやや狭めのY字で万歳をするように伸ばす。次におでこをつけたまま、背筋運動するように背中から動くイメージで両腕を持ち上げる。肩甲骨から腕が上がる形が理想だ。
持ち上げた時に腕がずれないよう、Y字の角度を変えずに指先を前方に持っていく。背中の下側に引っ張られるような感覚があれば正しい動き。5秒間キープしてから下ろす動作を10回ほど繰り返す。腕だけを上げようとせず、背中全体を使って持ち上げることが重要だ。
頭を上げないように注意したい。上げると、僧帽筋の下側に入るべき刺激がお尻へ逃げてしまうが、おでこを地面につけておくことで解消できる。投球で酷使された筋肉を労り、回復させることが、怪我予防に繋がっていく。
【実際の動画】投球で酷使される筋肉を労り鍛える 肩肘の故障防止に効果的な“肩甲骨ドリル”
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) April 30, 2026
投球で酷使される筋肉が、肩甲骨周りの僧帽筋😫
回復しないまま投げ続けると、肩肘の故障に発展する可能性があるそうです⚡️
塩多雅矢コーチがリカバリー＆強化に繋がるドリルを教えてくれました👀
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動画提供：@tpbaseball_c2 pic.twitter.com/NjkG5GvFvN
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