「走り」の専門家が推奨…股関節の可動域を広げるお尻ストレッチ

「一生懸命走っているのに足が遅い」と悩む選手は多い。しかし、がむしゃらに走り込んだりフォームを矯正したりするだけでは解決しない。福井商時代に1試合7盗塁を記録したランニングトレーナーの村田和哉さんは、走る前の「準備」の重要性を指摘する。股関節周りやお尻を柔らかくするストレッチを事前に行うことで、「足が軽くなります」と効果を口にする。

　足を速くするには股関節周りの柔軟性が不可欠だ。村田さんは「正しいフォームだけを練習しても効果がない。足が上がる・下がるをスムーズにできる状態を作ってから、基礎的な力をつけるのがすごく大事」と語る。お尻周りの筋肉が硬いと、膝を上げる動作を筋肉が後ろへ引っ張って邪魔をしてしまうという。これが足が前に出ない原因だ。

　この引っ張りを解消し、スムーズに足を上げるために村田さんが推奨するのが「お尻ストレッチ」。片膝を立てて外側に向かって倒し、体と平行になるように地面につける。もう片方の足は後方に伸ばす。その体勢から少し遠くの地面を見るように上体を前に倒し、20秒間キープする。

　ただし、ただ形を真似て20秒待てばいいわけではない。股関節が硬い選手が無理に倒そうとすると、姿勢が崩れてしまう。その際にかかとを体の方へ引いて調整するなど、段階的なアプローチが必要になる。また、膝を横に倒した際に一緒にお尻が地面に着いてしまうと、力が逃げてしまいストレッチ効果が半減してしまう。

　真下に向かって倒そうとして背中が丸まってしまうのもよくあるNG例だ。股関節周りが柔軟になれば、ストライドが広がり、グラウンドでのスピードアップ、そして盗塁成功の増加へと直結する。背中が丸まっていないか、お尻が逃げていないか、指導者や保護者が確認して取り組むとより確実だ。実践前後に足踏みをしてみると、実践後は足が軽く感じ、効果を実感できるはずだ。

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