通常の腕立て伏せに一工夫…体幹も鍛えられる「ローテーション・プッシュアップ」
球速アップに欠かせない上半身の筋力トレーニングが「腕立て伏せ」だ。一工夫することで、腕だけでなく体幹も鍛えられるという。オリックスやMLBのナショナルズでトレーナーを務めた高島誠さんは「ローテーション・プッシュアップ（腕を捻りながらの腕立て伏せ）」を推奨している。【記事下の動画を参照】
ローテーション・プッシュアップは従来の腕立て伏せでは得られない効果があり、投球動作に必要な筋肉をバランスよく鍛えられる。腕の筋力だけでなく、投球時に重要な体幹や肩の柔軟性も同時に向上させるドリルだ。
やり方はシンプルで、通常の腕立て伏せに捻り動作を加えるだけ。腹筋や背筋などの体幹を刺激し効率的に筋力と柔軟性を高められる。自宅で行う時は滑りやすい素材を用意し、その上に手を置く。「（床が）絨毯だったら下敷き、フローリングだったらタオルですね。滑れば十分に代用可能です」と高島さんは説明する。
最初は通常の腕立て伏せのように体を下げる。次に、手を捻りながら体を押し上げる。この時にお尻が上がらないように注意し、背中を丸めることを意識する。
高島さんは「普通の腕立てより、柔らかさを出しやすい。肩の柔軟性も上がり、リリース時の力が入ります」と効果を語る。10回3セットが目安。柔軟性を保ちながら筋力アップを図れる点が、このドリルの最大の利点といえるだろう。
【実際の動画】腕を回して肩も体幹も強化 球速アップに繋がる「捻り腕立て伏せ」
【動画】
— First-Pitch -野球育成悩み解決サイト-【by Full-Count】 (@FirstPitchC2) August 9, 2025
腕や体幹を鍛えるだけでなく、肩も柔らかくなる“腕立て伏せ”とは❓
高島誠さんが推奨するのは「ローテーション・プッシュアップ」💪
球速アップに必要な“強さ”と“柔軟性”を同時に高められます⤴️
参考になった方はいいね or リポストを❗️#少年野球 #拡がれ女子野球… pic.twitter.com/MG3SZ3kc3x
高島誠さんも参加…無料登録で指導・育成動画250本以上が見放題
高島誠さんも参加する野球育成技術向上プログラム「TURNING POINT」（ターニングポイント）では、無料登録だけでも250本以上の指導・育成動画が見放題。First-Pitchと連動し、元プロ野球選手やトップ選手を育成した指導者、少年野球の現場を熟知する指導者が、最先端の理論などをもとにした確実に上達する独自の練習法・考え方を紹介しています。
■専門家70人以上が参戦「TURNING POINT」とは？
■TURNING POINTへの無料登録はこちら
