トミー・ジョン手術の権威が監修…肩甲骨の機能向上メソッド
投球動作の土台となる肩甲骨の動きは、パフォーマンス向上と怪我予防において極めて重要な役割を果たす。プロ野球選手をはじめ多くのアスリートを支え、トミー・ジョン手術の第一人者として知られる慶友整形外科病院スポーツ医学センター長の古島弘三さんは、肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れ、その機能性を高めることの重要性を説く。自宅で取り組めるトレーニングで、理想的なスローイングの土台を作ることが可能だ。【記事下の動画を参照】
肩甲骨を安定させるためには「前鋸筋」や「僧帽筋下部」といった筋肉を正しく働かせることが欠かせない。特に投球のトップからリリースにかけては、これらの筋肉が機能することで肩や肘への負担を軽減できる。まずは自分の身体を正しく操る感覚を養うことが、障害予防の第一歩となる。
1つ目のメニューは、四つん這いになり背中を丸めて肩甲骨を外側に広げ、次に胸を下に突き出すようにして内側に引き寄せる上下運動だ。動作のポイントは、肩甲骨を動かす際に両手を床へ強く押し付けること。これにより前鋸筋に刺激が入り、肩甲骨の安定感が増す。丸める、引き寄せるという動作自体が、そもそもできない子が多いため、保護者や指導者は、選手がしっかりと背中を丸められているか、胸を落として肩甲骨を寄せられているかを横からチェックしてあげると効果的だ。
2つ目は、壁に沿って立ち、L字型に横に上げた腕を、壁に触れさせるようにして上下に動かすドリル。良い姿勢を保持しながら肩甲骨を内側に引き寄せ、ゆっくりと腕を上下させることで、背中側の僧帽筋下部を鍛えることができる。肩甲骨の内側に力が入る感じが出ていればOKだ。壁を使うことで姿勢が崩れにくく、狙った筋肉へ的確にアプローチできる。
これらのトレーニングは負荷が低いため、20回から30回を2、3セット行ってもOK。過度に行うと逆にコンディション不良を招く恐れもあるため、選手の身体状況を見極めながら実施しよう。
【実際の動画】投球動作に重要な“肩甲骨周り”を鍛えるには？ 器具を使わず機能性を高めるトレーニング
【動画】
— First-Pitch -少年野球育成悩み解決サイト- (@FirstPitchC2) February 13, 2026
安定した投球・送球に欠かせない“肩甲骨周り”💪
器具を使わずに鍛える2種類のトレーニングを紹介⚾️
保護者や指導者は“開く・寄せる”動作ができているかをチェック👀
やりすぎには注意してトライしてみましょう🚀
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動画提供：@tpbaseball_c2 pic.twitter.com/KyseHmcrlN
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