【球速アップ】たった1か月で17キロ速くなる 元巨人投手が教える練習法
野球をする子どもたちは、誰しも一度は「速いボールを投げたい」と思ったことがあるはずです。その目標を叶えるには、指導者の丁寧なアドバイスやサポートが欠かせません。効果が目に見えて現れれば、選手たちのやる気が向上し、チーム強化にも繋がります。ただ、練習法やトレーニングは無数に存在し、間違ったやり方をすると逆効果になる危険性も。正しく教えるには、“専門家”の意見を取り入れることが必要です。
ここでは、巨人や中日などでプロ通算595試合に登板した元投手の前田幸長さんが、“たった2分半”でも効果抜群のトレーニングを紹介。会長を務める神奈川県の中学硬式野球チーム「都筑中央ボーイズ」でも選手たちが取り入れ、成長を実感しています。初心者でも簡単に、室内で1人だけで実施することもできるポイントをお伝えします。
目次
専門家プロフィール
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○前田幸長（まえだ・ゆきなが）1970年8月26日、福岡県生まれ。福岡第一高校のエースとして3年時に春夏連続で甲子園出場。夏は準優勝に貢献した。1988年のドラフト1位でロッテに入団。1995年オフにトレードで中日に加入。2001年オフにはFA権を行使して巨人に移籍した。NPB通算595試合で78勝110敗9セーブ12ホールド、防御率4.17。引退後は中学硬式野球の「都筑中央ボーイズ」を主宰。
1.球速アップのための基本的な調整
まず最初に、球速を上げるには全身を正しく使い、バランスの取れたフォームで投げる必要があります。ここでは、投球の際に必要となる基本的な道具や体の使い方を見ていきます。
グラブの使い方
球速を上げるための投球動作では、フォームを安定させるバランスを保つことが重要になります。ボールを持った方の手だけでなく、反対の手に着けているグラブがバランスを取るための重要な役割を担うことになります。
投球フォーム
やみくもに腕を振ったり、バラバラの投球フォームで力を入れても球速は上がりません。理にかなった体の使い方をしたバランスの取れたフォーム作りが、球速アップには必要になります。
腕の使い方
腕を振る動きが大部分を占める投球動作。腕を振る速度、指先の速度が球速をアップさせることに大きく関わってきます。ただ単に腕を振るのではなく、しっかり調整された腕の使い方が重要になります。
前足の踏み出し方
投球動作の中で前足を踏み出す動きは、ブレーキの役割を果たします。体重移動をして勢いが出た体を上手くストップさせることで、力を下半身から上半身、そしてボールへと伝える役割を果たします。
軸足の使い方
投球動作で勢いよく前に足を踏み出すためには、「軸足」でピタッと身体を静止して力を溜めることが欠かせません。逆に軸足がぐらつくと、フォームのブレに直結します。
2.球速アップにおすすめのトレーニング
ひと世代前までは、ピッチャーはただやみくもに走り込みをしろ、体力をつけろというような考え方が多く存在していました。しかしピッチャーには走力、持久力の他にも瞬発力や握力、肩甲骨の柔軟性など様々な要素が必要となります。だからこそ、ピッチャーはトレーニングで様々な部分を鍛えることが大切になります。ここでは球速アップに必要なトレーニングを紹介します。
上半身を鍛えるトレーニング
傾斜のあるマウンドでの投球は、前方向への動きが伴うため、体の軸を保つことが必要になります。強い体幹は欠かせず、軸を保つために腹筋、背筋とバランスよく鍛えることも重要になってきます。また、下半身で生み出した力をボールをリリースする指先まで伝えるのに上半身の筋力は重要な役割を果たします。
下半身を鍛えるトレーニング
ゆったりとした投球動作から一瞬にして爆発的な力を放出することができなければ、球速はアップしていきません。強い下半身を作り上げることで、投球時にふらつかずに溜めた力を一気に放出することができるようになるので、トレーニングが必要になってきます。
瞬発力のトレーニング
投球開始から投げ終わりまで5秒にも満たない時間で行われます。まさにこの数秒にも満たない時間で、どれだけ大きな力をボールに伝えられるかが大事になってくるので、瞬発力の向上は球速と密接に関係しています。
握力を鍛えるトレーニング
ピッチャーはボールを握り、リリースして投球を行います。握力が強いからといって速いボールが投げられるとは限りませんが、ボールをしっかりと握り、リリースの際にボールにより大きな力を伝えるという点では重要な役割を果たします。
肩甲骨のストレッチ
腕を上げたり下げたりする時や、腕を回す運動に連動して動く肩甲骨。硬くて可動域を広く使えないと、しなやかな体の動きによる投球が難しくなります。肩甲骨の柔軟性は腕全体に力をスムーズに伝えることにも繋がるので、非常に重要な役割を果たします。
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３．元プロ野球選手が伝授する球速アップのためのコツ
ここまでお伝えしてきた基本的な体の使い方や準備を踏まえ、いよいよ実際のトレーニングを紹介します。球を放すリリースの瞬間に力を発揮する瞬発力や、フォームのバランスを良くする体幹の強さなどを鍛えるメニューです。主に中継ぎ投手として数々のスラッガーを抑えてきた前田さんも「球速を上げるためには一瞬の爆発力が重要」と言います。
5種類のサーキットトレーニングの方法
前田さんが推奨するのは、狭い場所でもできる5種類のサーキットトレーニング。それぞれのメニューを20秒ずつ行い、10秒のインターバル（休憩）を挟む。全メニューをやっても2分半ほどで終わるお手軽さもあります。それぞれのメニューは以下の通りです。
メニュー① バーピージャンプ
立った状態から素早く腕立て伏せの格好になり、そこからまた立ち上がる時にジャンプする動作を「バーピージャンプ」と言います。できるだけ高く跳び、着地した際に腰を反らさずに真っすぐ立つことがポイントです。
メニュー② マウンテンクライマー
腕立て伏せの格好になり、足を交互に素早く胸に引き寄せて曲げ伸ばします。腰の位置が高すぎたり低すぎたりしないよう注意します。
メニュー③ 屈んで連続伸脚
両手は地面につけ、足は深く伸脚した状態から素早く交互に伸脚を繰り返します。腰の高さを一定にキープすると、よりトレーニングの効果が出てきます。
メニュー④ 真上に昇竜拳ジャンプ
深くしゃがみ込んだ状態から、真上にジャンプ。その際に体を捻りながら跳び上がり、180度回転することを心がけましょう。なるべく高くジャンプすることも大切です。
メニュー⑤ ダイアゴナルジャンプ
最後は「ダイアゴナルジャンプ」。右足で片足立ちの状態から左方向に大きく跳び、左足だけで着地。バランスを崩さないように反動をつけ、今度は右方向に跳んで同じように右足だけで着地し、繰り返します。
この5つが1セットで、1日の目安は3セット。何より、毎日欠かさずやることが大切だといいます。
4．初心者が球速アップするためには？
前田さんのチームでは、このサーキットトレーニングを日課にしたことで、わずか1か月で球速が17キロもアップした選手が実際にいます。仮に選手が初心者であっても、正しく効果的なトレーニングを伝えてあげれば、大きな成長を導くことができます。
普段の練習メニューや課題解決に向けてどんなトレーニングをしていいか迷う指導者も少なくない中で、実績のある元プロ野球選手や専門家たちの意見は参考になるはずです。前田さんも出演している野球育成技術向上プログラム「TURNING POINT（ターニングポイント）」では、最先端の理論などをもとにした練習ドリルやトレーニングメニューが公開されています。簡単な無料登録で、200本以上の動画が見放題。野球指導の“サポート”をしてくれます。
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